Slik blir du en vinner – Intervju med Andrew Huberman

Jeg kom over en god og informativ YouTube video for litt siden. Det var et intervju med en hjerneforsker ved navn: Andrew Huberman. Jeg fikk det for meg at jeg burde ta notater mens jeg så videoen, og denne artikkelen er skrevet ut fra mine notater, og endret litt, slik at de også skal bli inerressant å lese også for andre. Under artikkelen vil jeg legge ved videoen. Den er på litt over en time. Så om du ikke har like god tid som jeg hadde, kan du få hovedpoengene ved å lese notatene mine istedet.

 

Foto av Andrew Huberman

 

Nervesystemet er selve hjernen, og to deler utenfor hjernen. Det er øynene og ryggmargen.

 

En hjerneforsker ønsker å forstå hvordan nervesystemet fungerer og hva dette systemet gjør. Hvert eneste organ i kroppen er overstyrt av nervesystemet. Din fordøyelse, hjerterytmen, pusten, og til og med ditt immunforsvar.

 

Nervesystemet er ansvarlig for sansene, følelsene, tankene, handlingene og hukommelsen.

 

Det som ikke er mulig å mene noe om, er sanseinntrykkene. Oppfattelse, følelser og tanker derimot, er noe det er mulig å reforhandle og endre.

 

Hjernen er svært god på å sanse ting, lage seg egne oppfatninger, føle, tenke og gå til handling. Men den er også god på to andre ting: å lage seg en INDRE OPPFATNING (å være oppmerksom på hva som skjer inne i oss) og YTRE OPPFATNING (følge med på det som skjer i den ytre verden). Og den balanserer mellom disse, for å komme seg helskinnet gjennom livet.

 

Nervesystemet har noen hovedarbeidsoppgaver: Den ønsker å lære ting med en gang den er født inn i verden. Hjernen er den eneste maskinen som kobler seg selv. Det er en selv-byggende og selv-lærende maskin.

 

Helt i starten av livet, er hjernens mål todelt: Det første målet er å vedlikeholde alle indre organer og systemer, og å holde organismen den styrer, i live. Det andre målet er at den ønsker å lære seg ting som er spesifikt til omgivelsene den lever i. Deriblant å lære seg reglene for sanse-inntrykkene, som at et objekt faller ned og ikke opp og at mor kommer tilbake, selv om hun går ut av rommet.

 

På samme måte som at en baby aldri trenger å tenke på å puste, eller styre hjerterytmen bevisst, ønsker nervesystemet vårt å lære seg flere og flere ting, som den kan pushe over på refleksive handlinger.

 

Men serie-prosesser er vanskelig for nervesystemet å gjøre om til refleks handlinger. Men jo flere ganger vi utfører noe, jo mer vil disse handlingene bli refleksive. Til det bedre eller til det verre, alt etter hvilke handlinger vi gjentar.

 

VI STYRES IMOT ELLER VEKK FRA NOE

Når en hendelse er ukomfortabel for oss, da vil nervesystemet skape en assosiasjon, som gjør at vi naturlig begynner å unngå denne tingen. Uansett om dette er positivt eller negativt for oss.

 

Er det noe vi liker eller blir belønnet for, da vil vi skape koblinger som gjør at vi lener oss mot mer mot dette. Vi har belønningssystemer, som sier fra når den ønsker at vi skal utføre en aktivitet.

 

Det mest kjente av disse er dopamin-systemet. Dette fungerer slik at hver gang vi beveger oss mot noe, og vi samtidig tror at vi er på den riktige veien, da blir dopamin utløst. Og vi blir motivert til å søke mer mot dette.

Dette er hjernens måte å fortelle deg at: «Uansett hva du nå holder på med; det kan være trening, relasjonsbygging, lære noe du virkelig ønsker å lære – bør du gjøre mer av dette.»

 

Uansett hva du gjør, når dopamin- eller serotonin-systemet skrus på, da vil hjernen ha deg til å gjøre mer av akkurat dette.

 

Dopamin er misforstått. Folk tror at dopamin handler om å komme seg til en belønning. Men dopamin handler mer om å sende deg MOT en belønning. Altså den belønner deg for å jobbe med en oppgave som hjernen mener er viktig for deg.

 

Du får mer dopamin når du forfølger et mål eller en drøm, enn når du faktisk når den.

 

Kanskje det er en liten nøkkel her; at dopamin som er et lykkestoff, gir deg mer glede i livet når du jakter etter mål og drømmer. At det er jakten og ikke målet som gir deg mest glede. At du ikke trenger å nå målene dine, så lenge du jager etter å bli et bedre menneske.

 

Jeg tror mange jukser og ødelegger for seg selv, bare for å oppnå målene sine. De gjør ikke jobben, men hopper i stedet rett til belønningen. De skylder på at de ikke har kunnskap, penger eller resursene som trengs for å gjøre jobben.

 

Det forskning forteller er at du opplever glede for hver minste lille framskritt du gjør. Du trenger ikke å ta store kvantesteg for å bli lykkelig. Det er ikke de med mest kunnskap eller mest penger som er lykkeligst, men de som gjør litt framskritt hver dag.

 

Det fantastiske med dopamin, er at det er svært subjektivt. Det er subjektivt hva som utløser mer dopamin for akkurat deg. Det som utløser dopamin for meg, gjør ikke nødvendigvis det samme for deg.

 

 

Folk pleier å si: «En reise på tusen mil begynner med et enkelt steg.» Eller: «Måten man spiser en hel elefant, er å spise en bit om gangen.»

 

Men det de glemmer å si her er: at nøkkelen er å belønne hver bit man spiser, subjektivt.

Du kan ikke legge ned ekstra innsats, dersom du ikke subjektivt belønner, og sier til deg selv: «Jeg er på den rette veien. Innsatsen er veien.» Og på den måten utvikler det de kaller et «growth mindset».

 

Dopamin er din beste venn, i å sikre at dine framskritt ikke er selvbegrensende.

Det å belønne seg selv, er en ferdighet du må lære deg, fordi dine tanker er spontane. De bare popper opp. Men tanker kan også bli skapt/produsert. Jeg kan bestemme og fortelle meg selv: «Jeg er utmattet og trett, men jeg kommer til å belønne dette. Jeg vil fortelle meg selv at jeg er på den riktige veien.»

 

Å gi seg selv skryt/anerkjennelse for noe du gjør bra, gir deg denne dopamin-belønningen. Og du fortsetter å bevege deg framover.

 

Når du sier til deg selv: «Jeg klarer en til». Kanskje du ikke løpte raskere, eller bar tyngre vekter akkurat i dag, men det å anerkjenne innsatsen du har lagt ned, akkurat i dag, er så viktig for å bygge selvtillit, selvbilde, glede og framgang.

 

Hjernen ønsker å spare energi, ved å forflytte ting til «standard refleksiv modus». Den forsøker hele tiden å finne måter, ut fra situasjonen og omstendighetene, å skape standard og refleks-vane handlinger.

 

Når man utsettes for stress, vil hjernen automatisk gå til standard modus, og gjør det du pleier å gjøre, for å håndtere stresset.

 

“Jeg legger ofte merke til at jeg tar opp telefonen, åpner en app. Men jeg gjør ikke dette bevisst. Jeg bare gjør det, på refleks.” Grunnen er at hjernen hele tiden søker belønninger og nyheter, og dersom vi ikke er klar over hva og hvorfor vi gjør dette, da vil vi fortsette gjøre det på refleks.

 

INDRE OG YTRE BELØNNINGER

Det er en kjent studie om barn som likte å tegne, gjort på sykepleierstudiet ved University of Stanford. Der belønnet de noen av barna, med stjerne-klistermerker, som betaling for å tegne.

Etter noen dager fjernet de denne stjerne-belønningen. Og de barna som vanligvis likte å tegne, tegnet nå mindre.

 

Belønnings-systemet vårt kan bli koblet til ytre ting, eller til indre ting. Men målet må alltid være at du blir belønnet av indre grunner. Og dette er noe du selv må jobbe med.

 

Vær forsiktig med ytre belønninger. Forsikre deg om at ditt dopamin-system er mer knyttet til innsats og prosessen, enn den noen gang er til ytre belønninger.

 

Jeg tror vi i dagens samfunn, lærer våre barn at dopamin bare kommer til oss, når vi scorer mål eller får seksere på skolen. Det er da mor og far blir stolte. Det er da vi får de store dopamin mengdene. Men hvor viktig er det ikke at du begynner å vise belønning og stolthet for innsatsen dine barn legger ned, istedenfor å bare belønne resultatet.

 

Tiger Woods sa engang: «Jeg bare setter min lit til prosessen.»

Han fikk fulltrefferne sine fra prosessen. Han snakket aldri om å vinne.

Videre sa han: «Jeg ønsker å sette meg selv i posisjon, slik at jeg fortsatt har en mulighet.»

 

Milepælene som har med innsats å gjøre, er viktigere å belønne, enn milepælene som har med resultater å gjøre.

 

 

TUBE-TESTEN (SLIK BLIR DU EN VINNER)

Dette er forskning som viste at det å vinne og å tape, ikke er slik vi trodde før. Du tar to mus, og setter dem inn i en tube. Musene forsøker nå å pushe hverandre ut. Den ene puser ut den andre, og blir nå kalt vinneren. Den andre blir kalt taperen.

 

Det interessante er at dersom du tar de to samme musene og lar dem få hver sine nye utfordrer, da vil den som vant, ha mye større sannsynlighet for å vinne igjen, og taperen har mye større sannsynlighet for å tape på nytt.

Dette var det første eksperimentet. Vinneren har blitt en vinner, og taperen en taper.

 

Men dette blir mer interessant. Du tar taperen, og lar den kjempe mot en av de kjente vinnerne, og så pusher du musen bakfra, slik at denne (altså taperen) vinner (om en noe litt tvilsom seier). Men nå har taperen blitt en vinner, og vinneren har blitt en taper.

Og til og med om innsatsen som gjorde at taperen ble til vinneren, ikke var dens egen, så forandret noe seg.

 

Det tredje eksperimentet ble presentert i bladet Science for noen år siden.

Nå målte forskere musenes hjerner under eksperimentet hvor de kjempet om tuben. Og de fant at det var ett lite område i musenes prefrontal cortex (PFC), som var mer aktiv i vinneren og mindre aktiv hos taperen.

 

Og dersom de kjemisk aktiverte dette område i taperen, da ble denne taperen til en vinner. Og «slo de av» denne delen hos vinneren, eller et dyr som ser ut til å vinne, blir den plutselig omgjort til en taper.

 

Det viser seg, at stimulering av denne hjerne-regionen, som forårsaket det å vinne, er assosiert/koblet med økt engstelse, innsats og adrenalin. Og alle disse tre tingene, konverterer “engstelsen” eller “presset” til å gå flere steg framover, pr tidsenhet.

 

Så dersom du tar denne hjerne-regionen og stilner den, da reduserer du dyrets stress-nivå, og dyret vil rygge litt bakover, eller ta seg en liten pause (slappe av).

Men dersom du stimulerer denne hjerne-regionen, da vil dyret forsere framover. Komme seg i angrepsposisjon.

 

Du har aldri mer enn tre muligheter. Du kan være i stillstand, trekke deg tilbake eller du kan gå til angrep.

 

Engstelse og stress er skapt for å få oss i bevegelse. De skaper en form for argumentasjon og ubehag. Men engstelse og stress er ikke laget kun for å få oss i bevegelse, så vi kan løpe og gjemme oss. De er også skapt for å få oss til å bevege oss framover. For å få oss til å gjøre framskritt.

 

Det er mange i samfunnet vårt i dag, som forsøker å heller roe ned, komme i balanse.

 

All form for tillært adferd, blant dyr og mennesker, involverer høyt nivå av stress og engstelse. Dette er skapt slik for å hjelpe oss til å gå framover. Men det trenger ikke å være kamper eller konkurranser. Det kan være å finne en make, eller å lete og gå etter muligheter.

Så engstelse og stress er en del av drivkraften vår. Det er ikke meningen at ting skal føles godt til å begynne med. Nye ting føles ikke godt for noen i starten.

 

Det er en grunn for at vi elsker «rag to riches»-historier. Slike historier vekker dyp inspirasjon i oss. Det er fordi det vekker noe vitalt og primitivt, som ligger i oss mennesker. At vi er der vi er, fordi vi tidligere har vært villige til å ta den harde kampen. Og endte opp med å overvinne problemer.

 

Når du ser en atlet gjøre noe ekstraordinært, bringes du gjerne til tårer. Jeg har alltid tenkt at dette er en del av oss, at vi har kapasitet til å gjøre noe lignende selv, på vår egen måte. Så vi søker slike historier.

 

Vi har mer hjernebark og en mye større og bedre prefrontal cortex (PFC), enn en mus har. Det er også den delen som gjør at vi mennesker opplever mer nevrotiske problemer, fordi den er så god til å tenke og skaper tenkte hendelser/problemer.

 

Men det vi må gjøre, for å bli bedre på noe, er å rette vår fulle oppmerksomhet til det vi holder på med, og vi må begynne å gi belønning til prosessen, istedenfor resultatene.

 

INDRE OG YTRE BELØNNINGER

Bilen og klokken du ønsker deg, er ikke bare ytre belønninger. De er også indre motivatorer.

 

Dopamin er alltid rettet mot indre belønninger. Det å lære hvordan man knytter selv-belønning til prosessen. Det er det som utløser dopamin. At du går et steg i dag, slik at du kommer litt nærmere den bilen du ønsker deg. Og hjernen ønsker selv å lære hvordan man gjør dette.

 

Men så lenge vi rygger bort fra engstelse og stress, og forsøker å bli rolig og avbalansert, da er det ingen måter å komme dit på. Du er i pause-modus. Du er blitt den tapende musen.

Men du ønsker vel egentlig å bli en vinner, gjør du ikke? Å ta flere steg framover, pr tidsenhet, å skape et momentum?

 

Du trenger følelsen av hastverk og fokus sammen. Men blir du for stresset, er du ikke i stand til å fokusere.

 

Vi har to deler av hjernen, som kommer ut av skallen. Det er øynene våre. Øynene er også en del av det sentrale nervesystemet. De styrer hjernens alarmsystem og søvnen vår.

Når du åpner øynene da forteller du hjernen din, at nå må den være klar. Visuell fokus, bringer kognitiv fokus.

 

Bildet er lånt fra www.pixabay.com

 

IKKE SE PÅ LYSET MELLOM KL 23.00 OG 04.00

I flere studier har de funnet ut at alle mulige sterke lys, midt på natten, er skadelig for deg. Det finnes nerveceller i øynene dine, som gir signaler til et område i hjernen, som kalles “habenula”, som rett og slett reduserer mengden dopamin i hjernen, dersom du utsettes for mye lys på nattestid. Dette medfører reduksjon av læring og hukommelse i to etterfølgende dager.

Men er du skiftarbeider, kan du bruke blålys-blokkere. De kan hjelpe å forhindre lys-skarpheten.

 

Det motsatte er på dagtid. Spesielt de første timene du er våken. Da ønsker du så mye sterkt lys som mulig. Men ikke slik at det er smertefullt. Er det smertefullt, kan du skade netthinnen.

Ideelt sett går du ut av huset, og bruker 5-10 minutter i dagslys, før du starter morgenrutinen.

 

Gjennom vinduet får du mindre lys enn anbefalt. Selv utendørs på vinterdager, får du mer lys, selv på overskyede dager, enn du får i et godt opplyst rom.

 

Bildet er lånt fra www.pixabay.com

 

Dette er viktig, fordi tidlig om dagen, trenger hjernen å vekkes opp. Hele systemet gjør dette ved å utløse mest mulig kortisol, og dette må gjøres i en en-gang. Det er viktig å få en tilstrekkelig stor kortisol-utløsing.

Det finnes nemlig en indre «klokke», som styrer melatonin-systemet vårt. Melatonin er søvnhormonet, som kommer på ca 16 timer etter at du er stått opp.

 

Flere studier har vist, at dersom du ikke får dette sterke lyset tidlig om dagen, da får du en kortisol-dose nummer to, ca kl 21.00, og denne dosen med kortisol, er nært knyttet til engstelse, depresjon og negative følelser.

Men dette siste som jeg har snakket om nå, er saktegående prosesser. De fungerer over dager og uker. Så ikke forvent raske endringer.

 

Ofte sitter folk oppe til langt på natt og ser på film. Det er helt greit. Nyt livet. Men dersom du gjør dette kronisk, og alltid får mye lys midt på natten, da kan du komme i situasjoner der du ikke får den «sterkt-lys-stimulansen», og du setter deg selv opp for mentale problemer og andre sykdommer.

 

PUSTEN VÅR

Puster jeg sakte, rytmisk og rolig, da tenker hjernen at jeg er rolig. Men dersom jeg puster raskt, da tenker hjernen at jeg burde være mer på vakt.

Jeg mener at alle burde ha noen realtime-verktøy, som kan justere hjernens alarmberedskap. For av og til kan man være for oppjaget, til å kunne roe ned.

 

Dobbel innpust, etterfulgt av et utpust, gjør noe veldig spesielt. Vi har «sekker» i lungene våre. Dersom vi hadde lagt alle disse sekkene utover, ville de fylt ut en halv tennisbane. Så mye overflate har lungene dine.

Og ettersom du puster utover dagen, kollapser de, og blir flate, omtrent som en ballong. Dobbel innpust, er måten du får dem ut igjen. Og dette presser også karbondioksid ut i blodstrømmen, og når du puster ut, tømmer du dem.

 

Enkelt sagt, dersom du ønsker å roe ned, raskt, pust inn to ganger, og ut igjen en. To eller tre sett av dette, er den raskeste måten jeg vet om, for å roe ned.

 

Den andre tingen du kan gjøre med pusten din, om du er en engstelig person, eller du føler du ofte brenner for mye energi, da bør du bruke noe som fjerner karbondioksid.

Det er enkelt. Da sitter du deg ned, eller du ligger, og puster inn og ut, 25-30 ganger. Etter disse 25-30 gangene, puster du ut all luft, og hold pusten i 15 sekunder. Vær deretter rolig mens du opplever det opphøyede nivået av aktivitet.

 

Det du gjør, når du puster inn disse 25-30 gangene, er at du produserer adrenalin inn i systemet ditt. Du skaper en liten dose stress. Du lurer kanskje på hvorfor du skal skape stress?

Men når du puster ut, og forholder deg rolig, da lærer du hjernen din å være rolig, selv når du har en dose adrenalin i systemet.

 

Men du kan også sitte i et isbad, og trene på å holde deg rolig. Eller du kan krangle med ektefellen din, og så forsøke å holde deg rolig. Men det siste anbefaler jeg ingen å gjøre.

 

TIL SLUTT

Nøkkelen er å ta svært små adferds-endringer, som for eksempel å starte med å gå ut i ett minutt, som det første du gjør hver morgen. Belønn deretter prosessen, ved å fortelle deg selv: «Supert, nå er jeg i kontroll over mitt eget nervesystem. Jeg er på riktig vei.»

 

Men mange vil si: «Men de ytre omstendighetene mine er ikke forandret.» Nei, men dine indre omstendigheter er. Og det er disse som styrer de kjemiske nivåene dine. Og disse har nå plassert deg i en litt bedre posisjon, og gir deg dag for dag bedre resurser.

 

Du kan fortelle deg selv: «Selv om jeg ennå ikke har oppnådd de resultatene jeg ønsker, så er handlingene mine gode, og setter meg i riktig retning.»

 

Liket du artikkelen? Da vil du kanskje like:

HJERNESMART på Facebook

 

 

Bruk din fritid smartere

Hver mandag kommer Per med ny video. Han har som regel med seg tips og råd, ofte om sitt eget liv. I dagens utgave tar han tak i tiden, han egentlig sløser bort, og forsøker å bruke den mer fornuftig.

 

Dette er tredje episode av livet til Per. Har du ikke sett alle, kan du se dem på You(Tube)-kanalen: “Per Utvikling”, eller ved å gå på kategorien “MANDAGSFILMEN” her på denne bloggen.

 

Personligutvikling.blogg.no på Facebook

#video #per #personligutvikling #mandagsfilmen #studier #animasjon

 

Jeg har startet en video-serie

For noen dager siden kjøpte jeg et animasjons-program. Har lenge ønsket å prøve meg på noe slikt, men ante ikke hvordan sånne ting fungerer. Men etter litt prøving og feiling, og ikke minst endel retting, har det blitt et resultat. Tenkte å forsøke å starte opp en mini serie om mannen Per, som er gått lei livet sitt. Her er første episode av “Pers utvikling”.

 

Hva synes du?